No todas las grasas te están engordando... ¡descubre cuáles!

Las grasas son uno de los nutrientes saludables que deben estar presentes en nuestra comida diaria, ya sea que queramos: adelgazar, subir de peso o mantenernos estables, las grasas deben estar en nuestra dieta diaria, pero debemos saber que  la cantidad de grasa y sobre todo el tipo de grasa es la que hace la diferencia.

Las grasas

Algunos tipos de grasa en pequeñas cantidades son fundamental para la salud.  Es ahora bien conocido que la grasa presente en los pescados y el aceite de oliva reducen el riesgo de desarrollar cardiopatías y contribuyen con nuestra dieta para bajar de peso.

Funciones de las grasas

Las grasas pueden aportar sabor y sobre todo una textura diferente en los alimentos. Como su digestión lleva más tiempo la sensación de saciedad producida por su consumo permanece después de que las proteínas y los carbohidratos se han digerido.

Las grasas también contribuyen a estimular la secreción intestinal de colecisquinina, una hormona que impide el apetito y envía señales para dejar de comer

Las grasas aportan ácidos grasos, sustancias esenciales para numerosos procesos químicos: el crecimiento y desarrollo en los niños, la producción de hormonas sexuales y prostaglandinas, la formación y el funcionamiento de las membranas celulares y el transporte de otras moléculas al interior y exterior de las células.
Las grasas participan en el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Una cucharada de aceite vegetal es suficiente para conducir todas las vitaminas liposolubles que necesitamos al día

Tipos de grasas

La calidad de las grasas que consumimos es de mayor importancia que la cantidad total.
Las grasas contienen ácidos grasos de dos tipos: saturados (no saludables) e insaturados (saludables), abajo se señalan los 4 tipos de grasas que comprenden ambas clasificaciones, siendo buenas o malas a la salud. Aunque casi todos los alimentos tienen ambos uno de ellos suele predominar. Debemos estar conscientes que muchos alimentos de producción industrial contienen ácidos grasos trans, que no son regulares encontrarlos en la naturaleza y por tanto son sumamente dañinos.

¿Cuáles son los tipos de grasas y cuáles son saludables?

4 tipos de grasas principalmente:
  1. Grasas insaturadas (grasas SALUDABLES)
  2. Grasas poliinsaturadas (grasas SALUDABLES)
  3. Grasas saturadas (grasas No SALUDABLES)
  4. Grasas trans (grasas No SALUDABLES)

Grasas malas vs grasa buenas

Un exceso de grasa saturada puede ocasionar sobrepeso, además de acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos) incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovascular, mientras que las grasa buenas además de suministrar ácidos grasos esenciales mantienen las hormonas sanas por lo que son una valiosa fuente de energía, también favorecen la salud del corazón, contrario a las grasas malas.

Las grasas tienen mayor concentración de calorías que los carbohidratos y las proteínas. De acuerdo con numerosos estudios el cuerpo es más propenso a almacenar las grasas, por lo que una dieta rica en alimentos grasosos nos lleva a subir rápidamente de peso. Esta es la razón por la cual cuidar la cantidad sugerida de grasa es lo conveniente.

La meta debe ser tratar de elegir más grasas saludables, comer menos grasas no saludables y mantenerse dentro de la meta de gramos de grasas recomendadas por tu doctor.

Para realizar una dieta equilibrada es recomendable que la ingesta de grasas sea 25-30% del total de la energía ingerida. De esta cantidad, menos del 10% debería de provenir de grasas saturadas, más del 10% de mono y 10% poliinsaturadas. Un gramo de grasa aporta 9 kcal y nadie mejor que un especialista en nutrición podría ayudarte a balancear tu dieta,
¡Una vez que conozcas cuánto comer, tú decides qué comer!.

Alimentos con grasas saludables y no saludables

Grasas buenas

Grasas saludables: omega-3, mono insaturadas, poliinsaturadas: Este tipo de grasas son especialmente saludables para el corazón y pueden ayudar a reducir los valores de triglicéridos de la sangre, ésta puede encontrarse es:
  • Pescados (salmón, sardina, atún blanco, arenque…
  • Tofu y otros productos de soya
  • Nueces
  • Linaza y aceite de linaza
  • Aceite de canola … entre otras
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudar a mejorar el corazón y el colesterol, entre los alimentos que las contienen están:
  • Aguacate, nueces y semillas (almendras, nueces, cacahuate…)
  • Aceite de oliva y aceitunas
  • Aceites vegetales

Grasas malas:

      1. Grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (carne y lácteos) y también en las comidas fritas y algunas comidas envasadas.
Las grasas saturadas aumentan los niveles de LDL (colesterol malo) y aumenta el riesgo de padecer enfermedades al corazón.
  • Estas grasas se encuentran en alimento como:
  • Quesos con alto contenido de grasas
  • Cortes de carne con alto contenido de grasas
  • Crema y leche entera
  • Mantequilla
  • Helados y productos con helado
  • Aceite de palma y coco
Lo regular es que se tiene una combinación de grasas insaturadas y grasas saturadas diariamente, por ejemplo el consumo de lácteos (grasas malas), debe ser mínimo o nulo cuando se es adulto, el consumo de carnes, se recomiendan: asadas, al carbón, y elección de carnes magras.

          2. Las grasas trans son aceites líquidos transformados en grasas solidas, pequeñas cantidades las podemos encontrar en la carne y algunos productos lácteos, pero principalmente se encuentran en alimentos procesados y su riesgo es doblemente nocivo ya que aumenta el colesterol malo LDL y reduce el colesterol bueno HDL, por ello se sugiere revisar la etiqueta nutrimental de los alimentos.

Una vez más nos damos cuenta que las grasas deben formar parte de nuestra dieta diaria, pero elegir el tipo de grasa y la cantidad es clave para mantenernos no solo saludables sino también en nuestro peso.

Recordando que el consumo de ciertos tipos de grasas está relacionado a un mayor riesgo de: infartos, diabetes y otras enfermedades, en cambio el consumo de grasas insaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas a nuestra salud y peso.

Merece la pena reevaluar con qué tipo de grasas acompañamos los alimentos y la cantidad de ésta porque eso puede engordar y afectar la salud.

 

Gillespie, Claire (2017). If You Make This Simple Food Swap, You Can Decrease Your Cholesterol by 10 Points. Digest. Recuperado en septiembre del 2017 de: https://www.rd.com/health/healthy-eating/food-swap-decrease-cholesterol/

Cabezuelo G. y Frontera P. (2007) Alimentación sana y crecimiento en niños y adolescentes. Madrid: Editorial síntesis

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria SENC. (2004). Guía de la alimentación saludable. Madrid: Editorial SENC.


Dejar un comentario

Por favor tenga en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de ser publicados